Was ist bei einer Derealisation zu tun?

Derealisation was tun?
Fang mit deinem Alltag an

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Ein geregelter Alltag ist dein Anker in einer Zeit, die sich unsicher und fremd anfühlt. Die Symptome der Derealisation können durch chaotische Abläufe und mangelnde Struktur verstärkt werden. Deshalb ist es wichtig, Routinen zu schaffen, die deinem Geist Stabilität und Sicherheit signalisieren.

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Die Kraft einer Morgenroutine

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Der Start in den Tag legt den Grundstein für deinen mentalen Zustand. Eine klare Morgenroutine gibt deinem Körper und Geist ein Signal: „Alles ist in Ordnung.“ Hier sind einfache, aber effektive Schritte, die dir helfen können:

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• Gleichzeitig aufstehen:
  Halte jeden Tag die gleiche Aufwachzeit ein, um deinem Körper Stabilität zu geben.

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• Atemübungen oder Meditation:
  Nimm dir 5 bis 10 Minuten Zeit für eine bewusste Atemtechnik wie die 4-7-8-Methode.

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• Leichte Bewegung:
  Ein Spaziergang oder einfache Dehnübungen helfen, den Fokus von der inneren Anspannung nach aussen zu lenken.

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• Ein gesundes Frühstück:
  Vollkornprodukte und frisches Obst versorgen dein Gehirn mit der nötigen Energie.

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Ein strukturierter Tag bringt Sicherheit​​​

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Der restliche Tag sollte ebenfalls gut durchdacht sein. Plane deine Aufgaben in kleinen, überschaubaren Schritten. Nutze Techniken wie die Pomodoro-Methode, um fokussiert zu arbeiten und regelmässig Pausen einzulegen. In den Pausen kannst du dich bewegen oder an die frische Luft gehen – das hilft, den Kopf klar zu bekommen.​​

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Worauf du achten solltest

Vermeide toxische Muster​

Neben dem Aufbau positiver Gewohnheiten ist es genauso wichtig, negative Verhaltensmuster zu erkennen und zu vermeiden. Derealisation wird oft durch Stress und Überforderung verstärkt, daher solltest du folgende Punkte beachten:
 

1. Kein übermässiger Medienkonsum: Vermeide es, stundenlang durch Social Media oder Nachrichten zu scrollen. Diese Inhalte können deine Symptome intensivieren.
    

2. Keine Selbstanalyse: Ständiges Grübeln oder das Beobachten deiner Symptome kann sie stärker wirken lassen. Stattdessen: Lenke dich aktiv ab.
    

3. Koffein und Zucker reduzieren: Diese können das Nervensystem überreizen und Stress verstärken.
    

4.  Keine Drogen: Drogen können die Dissoziation verstärken und sind somit ein grosser Trigger und alles in allem nicht empfehlenswert. Der Verzicht bei aktiver DpDr muss zu 100% eingehalten werden um Trigger zu vermeiden.

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Derealisation was nun?
Bewegung macht den Unterschied​

Bewegung ist eines der effektivsten Mittel, um Stresshormone abzubauen und das Gefühl der Derealisation zu reduzieren. Ob ein Spaziergang, Yoga oder intensiver Sport – jede Art von Bewegung hilft dir, dich mehr mit deinem Körper und der Realität zu verbinden. Schon 20 bis 30 Minuten pro Tag können einen grossen Unterschied machen.
 

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Tipp  von Jean Tavario:  

Sorge im allgemeinen für ausreichend Ablenkung durch Arbeit, Sport, Hobbys usw. Kombiniere zum Beispiel, "Bewegung mit Natur". Ein Spaziergang im Wald oder ein Lauf im Park stärkt nachweislich dein Wohlbefinden und beruhigt dein Nervensystem. ​
 

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​Problem verstehen:
Warum Derealisation entsteht 

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Die Symptome der Derealisation können überwältigend sein, aber um wirklich etwas dagegen tun zu können, ist es entscheidend, ihre Ursache zu verstehen.
 

Derealisation ist keine Bedrohung, sondern eine natürliche Reaktion deines Körpers auf extreme Stresssituationen. Dein Nervensystem schaltet in den „Schutzmodus“, um dich vor Überforderung zu bewahren. Die Welt fühlt sich fremd an, weil dein Gehirn versucht, die Reize um dich herum zu reduzieren. Diese Reaktion ist ein Überlebensmechanismus, der sich manchmal verselbstständigen kann.

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Häufige Auslöser für Derealisation

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• Chronischer Stress und Überforderung

• Traumatische Erlebnisse oder Schockzustände

• Substanzen wie Drogen oder Alkohol

• Schlafmangel oder körperliche Erschöpfung

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Verstehst du, warum dein Körper so reagiert, kannst du diesen Zustand besser einordnen und die Kontrolle zurückgewinnen. Es ist der erste Schritt, um den Weg aus der Derealisation zu finden.

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Strategien gegen Derealisation:
Schritt für Schritt ins Jetzt

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Wenn die Welt sich unwirklich anfühlt, kann es schwer sein, einen klaren Gedanken zu fassen. Doch genau hier setzen wir an: Strategien, die dich zurück in den Moment holen und dir helfen, die Kontrolle über deinen Alltag zurückzugewinnen.

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1. Die Macht des Atems nutzen​

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Deine Atmung ist ein kraftvolles Werkzeug, um dein Nervensystem zu beruhigen. Derealisation entsteht oft durch Überforderung, und eine bewusste Atmung hilft, diese Überaktivität zu reduzieren.

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Tipp: Die 4-7-8-Technik

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1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

2. Halte den Atem für 7 Sekunden an.

3. Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.

4. Wiederhole diesen Zyklus 4-5 Mal.

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Diese Übung signalisiert deinem Körper, dass keine Gefahr besteht, und hilft dir, dich geerdeter zu fühlen.

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2. Bewegung schafft Verbindung zur Realität

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Egal, ob ein Spaziergang im Freien, Yoga oder ein kurzes Workout – Bewegung verbindet dich mit deinem Körper und der Welt um dich herum. Sie baut Stress ab und setzt Endorphine frei, die deine Stimmung heben.

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Tipp  von Jean Tavario: Nutze Bewegung bewusst, um deinen Fokus zu verändern. Gehe spazieren und achte auf die Geräusche der Natur oder die Farben deiner Umgebung. Diese kleinen Sinneseindrücke helfen dir, dich wieder mehr mit der Realität zu verbinden.

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3. Achtsamkeit: Zurück in den Moment finden​

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Achtsamkeit bedeutet, deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt zu lenken. Es hilft dir, aus dem Kreislauf der Selbstbeobachtung auszubrechen.

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Übung: 5-4-3-2-1-Technik

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• Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.

• Nenne 4 Dinge, die du hören kannst.

• Nenne 3 Dinge, die du fühlen kannst.

• Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst.

• Nenne 1 Sache, die du schmecken kannst.

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Diese einfache Übung bringt dich zurück in den Moment und lenkt deinen Fokus von deinen Symptomen weg.

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Emotionale Muster durchbrechen:

Aus der Gedankenspirale aussteigen

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Ein häufiges Merkmal der Derealisation ist die Tendenz, in negativen Gedankenmustern gefangen zu bleiben. Diese Spiralen drehen sich oft um Fragen wie: „Warum fühle ich mich so?“, „Werde ich jemals wieder normal sein?“ oder „Was stimmt nicht mit mir?“. Solche Überlegungen können deine Symptome verstärken, da sie deine Aufmerksamkeit ständig auf den Zustand lenken. Jetzt ist es an der Zeit, diese Muster zu erkennen und zu durchbrechen.

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1. Negative Gedanken hinterfragen

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Nicht alles, was du denkst, ist wahr – besonders dann nicht, wenn Angst und Unsicherheit dein Denken beeinflussen. Deine Gedanken können dir ein verzerrtes Bild der Realität zeigen.

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Tipp: Schreibe belastende Gedanken auf und stelle dir dabei folgende Fragen:

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• Ist das wirklich wahr?

• Gibt es Beweise dafür?

• Wie würde ich diese Situation bewerten, wenn ein Freund sie erleben würde?

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Diese Technik, auch bekannt als „kognitive Umstrukturierung“, hilft dir, negative Denkmuster zu entkräften und durch realistischere Überlegungen zu ersetzen.

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2. Dankbarkeit als Fokuswechsel

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Dankbarkeit ist ein mächtiges Werkzeug, um deine Wahrnehmung zu verändern. Wenn du dich bewusst auf das Positive in deinem Leben konzentrierst, lenkst du deine Energie von Angst und Unsicherheit weg.

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Übung: Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Es können kleine Dinge sein, wie ein gutes Gespräch, die Sonne auf deiner Haut oder ein Moment der Ruhe. Diese Praxis trainiert dein Gehirn, sich auf positive Aspekte zu fokussieren, anstatt auf die Symptome.

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3. Die Bedeutung von Selbstgesprächen

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Wie du mit dir selbst sprichst, hat einen enormen Einfluss auf deine Gefühle. Negative Selbstgespräche wie „Ich schaffe das nie“ oder „Es wird nie besser“ verstärken das Gefühl der Hilflosigkeit. Stattdessen kannst du lernen, positive und unterstützende Botschaften zu formulieren.

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Tipp: Wiederhole Affirmationen wie:

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• „Ich bin sicher, wo ich bin.“

• „Dieses Gefühl ist vorübergehend.“

• „Ich habe die Kontrolle über meinen Fokus.“

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Mit der Zeit können diese positiven Botschaften deine innere Haltung stärken und dir helfen, gelassener mit den Symptomen umzugehen.

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4. Akzeptanz statt Widerstand

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Es mag paradox klingen, aber der Versuch, gegen Derealisation anzukämpfen, kann die Symptome verstärken. Widerstand signalisiert deinem Gehirn, dass Gefahr besteht, was die Alarmbereitschaft deines Nervensystems weiter erhöht. Akzeptanz hingegen nimmt den Druck heraus.

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Tipp: Sag dir in Momenten, in denen die Symptome besonders intensiv sind:

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• „Ich lasse das Gefühl zu, ohne es zu bewerten.“

• „Es ist nur ein Zustand, kein Dauerzustand.“

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Indem du dich nicht gegen die Symptome wehrst, sondern sie als vorübergehende Erscheinung akzeptierst, kannst du sie Stück für Stück loslassen.

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Ernährung und Lifestyle:

Nahrung für Körper und Geist

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Die richtige Ernährung und bewusste Lifestyle-Entscheidungen spielen eine entscheidende Rolle dabei, wie du dich fühlst und wie stabil dein Nervensystem bleibt. Dein Körper und Geist sind eng miteinander verbunden, und durch kleine Anpassungen in deinem Alltag kannst du viel dazu beitragen, die Symptome der Derealisation zu lindern.

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1. Ernährung, die dich stärkt

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Bestimmte Lebensmittel können dein Nervensystem beruhigen und dein Wohlbefinden steigern. Eine ausgewogene Ernährung hilft, Schwankungen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden, die Stress und Unruhe verstärken können.

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Empfohlene Lebensmittel:

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• Vollkornprodukte: Stabilisieren den Blutzuckerspiegel und geben deinem Gehirn langfristige Energie.

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• Omega-3-Fettsäuren: Zu finden in Lachs, Walnüssen und Chia-Samen, wirken entzündungshemmend und unterstützen die mentale Gesundheit.

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• Vitamin-B-Komplex: In Eiern, grünem Gemüse und Nüssen enthalten, stärkt dein Nervensystem.

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• Magnesiumreiche Lebensmittel: Wie Bananen, Spinat und Mandeln, helfen, das Nervensystem zu entspannen.

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Tipp: Reduziere Koffein und Zucker, da beide dein Nervensystem stimulieren und Angstgefühle verstärken können. Für mehr Details schau dir unsere Tipps zur Ernährung an.

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2. Wasser und Hydration

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Dehydration kann die Symptome der Derealisation verstärken. Ein ausgetrockneter Körper hat Schwierigkeiten, klar zu denken und Reize richtig zu verarbeiten.

Tipp: Achte darauf, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, und ersetze Softdrinks oder Kaffee durch Kräutertees.

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3. Lifestyle-Anpassungen

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Neben der Ernährung gibt es weitere Veränderungen, die dir helfen können, dein Leben ausgeglichener zu gestalten:

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• Reduziere Medienkonsum: Vermeide übermäßige Bildschirmzeit, vor allem vor dem Schlafengehen.

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• Schlafe ausreichend: Halte feste Schlafzeiten ein und sorge für eine ruhige Umgebung, um deinem Körper die nötige Erholung zu bieten.

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• Sei aktiv: Plane regelmässige Bewegung ein, um Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu fördern.

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Soziale Verbindungen und professionelle Hilfe

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Derealisation kann dazu führen, dass du dich isolierst und den Kontakt zu anderen Menschen vermeidest. Doch soziale Unterstützung ist ein wichtiger Bestandteil der Bewältigung. Gleichzeitig gibt es Momente, in denen professionelle Hilfe sinnvoll ist.

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1. Die heilende Kraft sozialer Verbindungen

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Es kann schwerfallen, über deine Symptome zu sprechen, doch der Austausch mit nahestehenden Personen kann dir helfen, dich weniger allein zu fühlen. Freunde oder Familienmitglieder können dir Sicherheit und Verständnis geben.

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Tipp: Erkläre deinem Umfeld deine Situation in einfachen Worten, zum Beispiel:

„Manchmal fühlt sich die Welt um mich herum fremd an. Es ist ein Zustand, der mit Stress zusammenhängt, aber ich arbeite daran, damit umzugehen.“

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Zusätzlich kannst du Gleichgesinnte in Online-Communities oder Selbsthilfegruppen finden. Mehr dazu erfährst du auf unserer Seite über Unterstützung bei Derealisation.

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2. Wann du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen solltest

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Manchmal können die Symptome der Derealisation so intensiv sein, dass es hilfreich ist, einen Experten hinzuzuziehen. Ein erfahrener Therapeut kann dir Techniken an die Hand geben, die speziell auf Dissoziationsstörungen ausgerichtet sind.

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Hinweise, dass professionelle Hilfe sinnvoll ist:

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• Deine Symptome beeinträchtigen deinen Alltag erheblich.

• Rückschläge treten häufig auf und scheinen unkontrollierbar.

• Du fühlst dich überfordert und weisst nicht mehr weiter.

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Therapieansätze, die helfen können:

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• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Hilft dir, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern.

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• Achtsamkeitsbasierte Therapien: Stärken deine Verbindung zum Hier und Jetzt.

Weitere Informationen findest du in unserem Artikel über professionelle Hilfe bei Derealisation.

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Dein Weg in die Klarheit:

Der nächste Schritt

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Nachdem du jetzt die Ursachen der Derealisation verstehst, wertvolle Strategien kennengelernt und einen klaren Plan für deinen Alltag erhalten hast, stellt sich die Frage: Was kannst du noch tun, um diesen Zustand endgültig hinter dir zu lassen?

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Viele Betroffene fühlen sich nach dem ersten Versuch, ihre Symptome zu verstehen, motiviert – doch ohne den richtigen Fokus und klare Werkzeuge kann der Weg aus der Derealisation schnell überwältigend wirken. Genau dafür haben wir unseren Guide entwickelt.

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Warum unser Guide der Schlüssel für dich sein könnte

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Stell dir vor, du hättest eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die alle wichtigen Ansätze bündelt – von der Akzeptanz bis hin zu langfristigen Strategien, die dir Stabilität und Sicherheit geben. Unser E-Guide basiert auf bewährten Methoden, persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Erkenntnissen, die dir den Weg in die Klarheit erleichtern können.

Was unser Guide dir bietet:

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• Klarheit schaffen: Was genau ist Derealisation, und wie kannst du die Symptome besser einordnen?

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• Effektive Werkzeuge: Praktische Übungen, die du sofort umsetzen kannst, um dich wieder geerdet zu fühlen.

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• Motivierende Strategien: Wie du Rückschläge meisterst und langfristig Stabilität findest.

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• Erprobte Schritte: Eine Struktur, die dir zeigt, was wirklich hilft – ohne unnötige Verwirrung.

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Dein Erfolg beginnt mit dem nächsten Schritt

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Vielleicht hast du schon vieles ausprobiert oder fühlst dich verloren zwischen widersprüchlichen Informationen. Doch du musst diesen Weg nicht allein gehen. Unser Guide gibt dir das Vertrauen, dass du den Zustand der Derealisation Schritt für Schritt überwinden kannst.